Już sam pierwszy raz z 21097,5 metrami będzie wystarczająco stresujący. Nasz start powinien być poprzedzony solidnymi przygotowaniami. Aby w dobrej formie, będąc z siebie maksymalnie zadowolonym, ukończyć półmaraton dobrze jest zaplanować 2-3 miesiące treningu ukierunkowanego pod konkretny bieg. Na debiut warto też wybrać trasę PS. Jestem tu nowy, to mój pierwszy wpis, na rowerze jeżdżę od lipca 2017, a od maja 2018 na szosie. Tydzień temu pierwszy maraton 100km z dobrym wynikiem, ale braki chciałbym niwelować właśnie z Waszą pomocą bo widzę to doświadczenie i kompetencję. Pozdro Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk Półmaraton na wiosnę poniżej 1:25:00 – trening 3 razy w tygodniu. Półmaraton na wiosnę poniżej 1:25:00 – trening 4 razy w tygodniu. Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim Początkujący biegacze robiący swój pierwszy maraton; Doświadczeni biegacze, którzy chcą prostego planu treningowego do maratonu (ale nie chcą osiągnąć PR w czasie – jeśli to jest bardziej w twoim stylu, sprawdź nasz 12-tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych maratończyków) Jaki poziom sprawności potrzebuję, aby Szczegółowy, 111 dniowy plan treningowy. W drugim arkuszu PLAN, wygenerowany jest plan treningowy z opisem szczegółowym na każdy dzień. Podobnie jak w planie sumarycznym dzień treningu podświetla się na biało w czerwonej ramce. Pobieranie pliku Generator planu treningowego do Maratonu. Pobierz plik w Excel-u klikając poniżej: Gotowy plan treningowy wykonywany kolejno (A, B, A, B…) Dzień 1 (Push) 1 – Przysiady ze sztangą z tyłu highbar 4 × 6, 90–120 sek. przerwy (rest pause) 2 – Przysiady bułgarskie z hantlami 4 × 6, 60–90 sek. przerwy (dropset) 3 – Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 × 6, 90–120 sek. przerwy (aktywacja mTOR) . Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Patronaty Blog Wyszukaj Jeżeli chcesz odnaleźć artykuł po tytule, autorze lub kategorii Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać? Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening Podróże Bieganie i zwiedzanie Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach Trening Metody treningowe i ćwiczenia Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu Zdrowie W końcu to jest najważniejsze Video Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Półmaraton Białystok 1:30 4x w tygodniu Półmaraton Białystok 1:30 4x w tygodniu Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:30:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu. Tygodniowo: 50-75 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 12km po 5:05-5:15km + stretching 5’ E 10km po 5:10-5:15km + M 2km po 4:20-4:25km + stretching 10’ E 15km po 5:05-5:15km + stretching 5’ E 3km po 5:05-5:10km + M fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 3’ przerwy w truchcie między odcinkami, szybkie odcinki w tempie 4:25-4:35km + na koniec E 1-2km rozbieganie Półmaraton Białystok 1:50 4x w tyg Półmaraton Białystok 1:50 4x w tyg Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu. Tygodniowo: 45-60 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ E 12km po 6:15-6:25km + stretching 5’ E 6km po 6:00-6:10km + M 6km po 5:15-5:20km + stretching 5’ Półmaraton Białystok 1:35 4x w tyg Półmaraton Białystok 1:35 4x w tyg Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu. Tygodniowo: 45-60 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 10km po 5:15-5:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie E 6km po 5:15-5:25km+ M 6km po 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie E 15km po 5:15-5:25km + stretching 5’ E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:30-4:40km + na koniec E 2km rozbiegania Półmaraton Białystok na przebiegnięcie 2x w tyg Półmaraton Białystok na przebiegnięcie 2x w tyg Dystans: km Czas: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening dwa razy w tygodniu. Tygodniowo: 14-25 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + stretching 5’ E 10km + stretching 5’ Półmaraton Białystok 1:35 5x w tyg Półmaraton Białystok 1:35 5x w tyg Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:35:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening pięć razy w tygodniu. Tygodniowo: 50-75 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 10km po 5:15-5:25km + stretching 5’+ podbiegi 10x100m/100m na 85% możliwości + E 2km rozbieganie E 12km po 5:20-5:30km + stretching 5’ E 6km po 5:15-5:25km + M 6kmpo 4:40-4:45km + E 2km rozbieganie E 15km po 5:15-5:25km + stretching 5’ E 3km po 5:15-5:25km + M fartlek 4x(3’/2’/1’ na przerwie 2’ w truchcie), szybkie odcinki w tempie na 4:35-4:45km + na koniec E 2km rozbiegania Półmaraton Białystok na przebiegnięcie 3x w tyg Półmaraton Białystok na przebiegnięcie 3x w tyg Dystans: km Czas: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących przebiegnięcie półmaratonu oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu. Tygodniowo: 25-40 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 6km+ stretching 5’ E 6km + stretching 5’ E 6km + stretching 5’ Półmaraton Białystok 1:45 3x w tyg Półmaraton Białystok 1:45 3x w tyg Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu. Tygodniowo: 35-55 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 10km po 6:00km + M 2km po 5:10km + stretching 5’ E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ E 12km po 6:00km + M 2km po 5:10-5:15km + stretching 5’ Półmaraton Białystok 1:45 4x w tyg Półmaraton Białystok 1:45 4x w tyg Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening cztery razy w tygodniu. Tygodniowo: 45-60 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ E 10km po 6:00km + M 2km po 5:10km + stretching 5’ E 12km po 6:00-6:10km + stretching 5’ E 15km po 6:10-6:20km + stretching 5’ Półmaraton Białystok 2:00 3x w tyg Półmaraton Białystok 2:00 3x w tyg Dystans: km Czas: 2: Założenia: Rozpiska treningowa zalecana jest dla osób chcących złamać barierę 2h w półmaratonie i mających czas na trzy treningi w tygodniu. Plan dedykowany jest dla osób, którym przebiegnięcie 10km nie sprawia problemu. Tygodniowo: 30-40 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 10km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ E 12km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ E 14km po 6:30-6:40km + na koniec stretching 10’ Półmaraton Białystok 1:50 3x w tyg Półmaraton Białystok 1:50 3x w tyg Dystans: km Czas: 1: Założenia: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:50:00 w półmaratonie oraz mających czas na trening trzy razy w tygodniu. Tygodniowo: 3 Ilość tygodni: 10 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ E 10km po 6:15-6:25km + stretching 5’ E 12km po 6:15-6:25km + stretching 5’ Półmaraton w 1:50:00 Półmaraton w 1:50:00 Dystans: km Czas: 1:50: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 12km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’ E 12km + S 10’ Półmaraton w 1:40:00 Półmaraton w 1:40:00 Dystans: km Czas: 1:40: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + piramidka 100/200/300/200/100mna przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40 E 8km + S 10’ E 8km + S 5’ podbiegi 5x100mna przerwie w zbiegu 100m, szybkość na podbiegach na 90% możliwości E 10km Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie! Zazwyczaj najlepsi zawodnicy wybierają sobie start docelowy na wiosnę i drugi na jesień. To okresy w których (w normalnych czasach bez pandemii) odbywają się największe maratony w Polsce, a właściwie na całym świecie. Ten dystans można pokonywać niemal przez cały rok, ale to we wspomnianych porach roku mówi się o nich najwięcej. Słuchając czy też podpatrując zawodników na trasie, a już tym bardziej widząc euforię na mecie, w głowach zaczynają kiełkować myśli - może i ja spróbuję? Skoro on/ona dał radę, to ja przecież też. Tylko jak podejść do tego z głową? By cieszyć się ze zrealizowanego celu, ale jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Kiedy najlepiej stanąć na starcie? Odpowiedzi znajdziecie w poniższym materiale, który przygotował dla nas trener, pasjonat i podróżnik Tomasz Domżalski. Jak przebiec swój pierwszy maraton? Moja odpowiedź brzmi: Jak najszybciej ale nie śpiesząc się. Pośpiech zwykle jest kiepskim doradcą i kompanem we wszelkich działaniach, np. chcesz szybko napisać artykuł dla zaprzyjaźnionego portalu i zalewasz komputer herbatą… Ale do rzeczy, wpisać maraton w swoje, nie tyko biegowe cv, to niebagatelna sprawa, Wprawdzie liczba maratończyków rośnie z roku na rok, to w dalszym ciągu przebiegnięcie królewskiego dystansu robi wrażenie. Nie tylko na sąsiadach, kolegach w pracy ale również lub przede wszystkim na naszym organizmie. Dlaczego maraton? Po pierwsze mając w planie maraton i zadając sobie pytanie jak go przebiec, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę to zrobić? Czy dla sławy, pieniędzy, „zdrowia”, podniesienie własnej wartości, chęci sprawdzenia się, przygody? W zależności od motywu startu w maratonie, odpowiedź jak to zrobić, może być różna. Aby utwierdzić moją tezę „jak najszybciej ale nie śpiesząc się”, załóżmy, że w bieganiu zależy nam na zdrowiu i perspektywie wielu lat „w biegu”, a pierwszy maraton zwykle jest swego rodzaju sprawdzianem możliwości własnych. Zatem, to co najważniejsze w takim przypadku, to być do maratonu przygotowanym. Banał? Oczywiście, że tak to brzmi, jednak nie sztuką jest przebiec maraton a odpowiednio się do niego przygotować. Dla każdego co innego Dla każdego co innego oznacza być przygotowanym, np. taki Haile Gebreselasie, legendarny za życia etiopski mistrz, do pierwszego maratony przygotowywał się 3 lata a może całe życie. W międzyczasie zdążył przebiec 3000 m w 7:25:09, (widziałem maratończyków, którzy takim tempem pokonywali 1 kilometr), pobić rekordy świata na 5000m, być pierwszym człowiekiem, który złamał barierę 27min na 10000, rozmienić 59 min w półmaratonie (2006), wielokrotnie być mistrzem świata i mistrzem olimpijskim. Z kolei jeden z moich serdecznych kolegów, o imieniu Zbyszek, potrzebował zaledwie 6 miesięcy i planu treningowego z internetu, aby stać się maratończykiem. Wielokrotnie odradzałem Zbyszkowi start, sugerując aby najpierw spróbował czegoś krótszego, ale z drugiej strony podziwiałem jego zapał do biegania i determinację. Podaję przykład wyczynowego sportowca, który zarówno mierzy wysoko, ale i dba o własne zdrowie, aby uświadomić że być przygotowanym do maratonu, to znaczy przerobić wszystkie dystanse długie, począwszy od 3 km do półmaratonu i być przekonanym, że zrobiłem co w mojej mocy na każdym z nich. Nie ma pospiechu, warto zaplanować nasz pierwszy maraton w odpowiednim momencie życia, skonsultować z trenerem lub doświadczonym maratończykiem. Jeżeli maraton jest przedmiotem zakładu z kolegą i trzeba to zrobić w ciągu kilku miesięcy po wstaniu z nad biurka, to proponuję zmienić kolegę, nie warto tracić zdrowia! Bowiem kilkugodzinny bieg po asfaltowej nawierzchni, to mniejszy lub większy ale zawsze uszczerbek na zdrowiu. Jesteśmy gotowi Jeżeli jesteśmy przygotowani, wiemy już co to wyścig na 5, 10, 21 km i nadszedł w końcu ten sezon, kiedy staniemy się maratończykmi, kiedy plan treningów zrealizowaliśmy co najmniej w 70% i całymi dniami myślisz jak to będzie, kiedy będzie ta ściana, co jeść, jak się ubrać i czy dam radę, to znaczy że jesteś już w połowie drogi do sukcesu, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Moje 6 maratonów, w tym 4 poniżej 3h, z jednej strony mogą wydawać się wielkim wyczynem z drugiej bardzo dobrym amatorskim wynikiem a z trzeciej nie ma żadnego znaczenia w biegowym świecie. Najważniejsze jest zdrowie, drugi raz się nie urodzimy, dlatego polecam rozłożyć przygotowania do pierwszego maratonu na kilka lat i przebiec go jak najszybciej dbając o kilka kluczowych kwestii: Zrzucenie zbędnych kilogramów, aby szybciej i przyjemniej przebiec cały dystans. Optymalna technika biegu, pozwoli uniknąć urazów stawów. Przygotowanie mięśniowe, oprócz siły nóg, silny brzuch i plecy są potrzebne do przebiegnięcia maratonu, to dzięki sile mięśni głębokich utrzymamy poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Konieczna jest nauka odżywiania w trakcie wysiłku, bowiem bez względu na tempo biegu trzeba uzupełniać zapasy energii, nie przygotowany do tego żołądek może odmówić współpracy w trakcie biegu. Należy sprawdzić sprzęt, głównie buty, na długich wybieganiach i w różnych warunkach, zarówno w wysokiej temperaturze jak i w deszczu. Kiedy miesiące przygotowań mamy za sobą i zostało nam kilka dni do startu, zwykle zaczynamy się stresować lub co najmniej intensywnie myśleć o starcie. Wbrew pozorom ma to pozytywny efekt, wydzielają się bowiem hormony z grupy „walcz i uciekaj” (kortyzol, adrenalina, testosteron). Mogą one mieć pozytywny wpływ na start, mobilizują nasz organizm do uwolnienia większej ilości energii, przyśpieszają metabolizm, zwiększają ilość czerwonych krwinek we krwi, inicjuję produkcję glikogenu w wątrobie. Ten przedstartowy stres, który trwa kilka dni (nawet 7) i nasila się wraz ze zbliżającą się godziną startu, będzie miał pozytywny wpływ pod warunkiem, że pozwolimy sobie na odpoczynek i nie będziemy za wszelką cenę starać się „dotrenować”, dobiec jeszcze kilka kilometrów. Mówi się, że w ostatnim tygodniu przed maratonem lepiej nie biegać w ogóle niż próbować szukać cudownych treningów. Czas na maraton! Zjedz dobrą, węglowodanową kolację, klasyką jest makaron, ale najważniejsze, żeby nie był to kulinarny eksperyment tylko smaczne sprawdzone danie. Przez cały tydzień a zwłaszcza na 2 dni przed, pilnuj bardziej niż zwykle nawodnienia. Płyny to również minerały, które są niezbędne w trakcie wysiłku. Sen, jeśli nie udało się przespać całej nocy przed startem, to nie szkodzi, prawdopodobnie twój organizm jest już mocno nakręcony na bieg. Znacznie ważniejszy jest sen dwa dni przed, więc pozwól sobie dłuższy pobyt w łóżku w sobotni poranek. Śniadanie w dniu maratonu, powinno być lekkostrawne, mój ulubiony zestaw, to kanapki z miodem i dżemem na jasnym pieczywie, do tego czarna herbata, wszystko podane w miłej koleżeńskiej atmosferze na 2-3h przed. Może być też tak, że nasz żołądek odezwie się tuż przed samym startem, warto wtedy mieć pod ręką żel lub inną energetyczna przekąskę. Sprawdź dostępne żele energetyczne Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna, wystarczy ok 30 min w tym spokojny trucht, gimnastyka i kilka krótkich przebieżek dla pobudzenia. Na trasie jesteśmy sami i to jest właśnie wyzwanie, oczywiście są kibice, pacemakerzy lub koledzy, ale tak naprawdę wszystko jest w naszych nogach, głowie i rękach. Żeby wszystko grało od początku do końca trzymaj się kilku zasad: o Zacznij spokojnie, nie daj się ponieść tłumowi, wolniejsze tempo na początku pozwoli dogrzać się mięśniom i stopniowo uruchomi procesy przemiany materii. o Korzystaj z punków nawadniania często i w małych ilościach, bez dużych łapczywych łyków. o Trzy żele lub inne sprawdzone przekąski powinny wystarczyć na cały dystans, rozłożone równomiernie co 10km, tak aby ostatni przyjąć między 30 a 35km Maraton nie kończy się na mecie, aby móc następnego dnia o własnych siłach nosić koszulkę finiszera, zbawienny będzie masaż i aktywnie spędzone popołudnie, najgorsze co możemy zrobić po maratonie to usiąść, np. w samochodzie. Oczywiście trzeba też porządnie się najeść, ale o tym nie będę już pisał, bo jest to jedno z przyjemniejszych uczuć, sam się przekonasz jak wszystko smakuje lepiej i wyraźniej, po prostu nie ma reguł. Odnosząc się do własnego doświadczenia, ale i wielu rozmów z debiutującymi maratończykami, wśród refleksji po startowych, bardzo często pojawią się myśl, że „nigdy więcej”, „mogłem się lepiej przygotować” „jeszcze nie jestem gotowy”, to są te pierwsza a kolejne: „ teraz już wiem co muszę poprawić” „następny to będzie petarda”, „3h kiedyś złamię” Tak to działa, maraton jest doświadczeniem bezcennym, pod warunkiem że nauczymy się wyciągać wnioski oraz cierpliwie i pokornie podchodzić do tego dystansu. Maraton nie jest czterokrotnym biegiem na 10km ani podwójnym półmaratonem, jest swego rodzaju eksperymentem na żywym organizmie, a jeśli chcemy żeby eksperyment przyniósł jak najwięcej korzyści, to musimy się dobrze do niego przygotować. Tomasz Domżalski – ambasador marki Brooks, "Headcoach of Wyderki" / Trener w Olsztyńskiej Szkółce Triathlonu Chcesz wystartować w półmaratonie? Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie cztery plany treningowe, które pomogą zrealizować zamierzony cel. Plany zostały tak przygotowane, by stawiać nie na ilość, lecz jakość treningów. Dodatkowo treningi są bardzo urozmaicone, dlatego podczas wykonywania ich samemu lub w grupie na pewno nie będziesz się nudzić. Jakby to powiedział bankowiec, satysfakcja gwarantowana lub zwrot pieniędzy 🙂 Plany przygotował dla nas przyjaciel Night Runners, specjalista z krwi i kości – Paweł Grzonka. Metody treningowe jakie proponuje Paweł są zgodne z filozofią naszej grupy oraz przede wszystkim skuteczne, o czym może poświadczyć liczne grono biegaczy, którzy trenują z Pawłem indywidualnie lub z jego planami. Biorąc pod uwagę coraz większe ambicję biegaczy amatorów mamy dla Ciebie aż cztery zróżnicowane plany, które doprowadzą do upragnionego celu, jakim jest start w zawodach półmaratońskich. Jak wybrać odpowiedni plan dla siebie? Jeśli już zdecydowaliśmy się na start w półmaratonie to najtrudniejsze mamy za sobą. Teraz pozostaje być konsekwentnym i dążyć do tego celu przez odpowiednie przygotowanie kondycyjne i szybkościowe. Tutaj z pomocą przychodzimy my. Plany są cztery, a dodatkowo prawie wszystkie treningi będzie można wykonać w grupie wraz z członkami Night Runners, którzy przeprowadzą Cie przez najbliższe 12 tygodni. Tak jak wspominałem plany są cztery:1) Plan Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni2) Plan Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni3) Plan Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni4) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12(20) tygodni Wybierając plan dla siebie kieruj się swoją aktualną formą. To najważniejsza rada ze wszystkich. Często biegacze mając w pamięci swoje życiówki z przeszłości nie chce wybierać planów poniżej rekordowego osiągnięcia traktując to jako krok wstecz. Nic bardziej mylnego, nie ma nic gorszego niż wybrać trening, który jest ponad nasze aktualne siły. Organizm wcześniej czy później zbuntuje się, a my świadomi tego, ze nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych treningów w określonym tempie wpadniesz w dołek już nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny. Punktem odniesienia powinno być dla Ciebie tempo konwersacyjne ( w planach określane jako E). Ten trening powinniście wykonywać w tempie komfortowym dla Ciebie, tak by na drugi dzień lub nawet na koniec treningu nie czuć się zajechanym. Co więcej z tego tempa nie powinieneś mieć problemu by przyspieszyć o 30-40 s na każdym kilometrze (i nadal to nie będzie Twój max)Tempo E dla poszczególnych planów to:1) 5:00 min/km2) 5:30-40 min/km3) 6:10-25 min/km4) 6:40-7:00 min/km Pamiętaj, że najczęściej przeceniasz swoje siły i w przypadku tych planów, lepiej biec tempa E o 10 s za wolno, niż 10 s za szybko. Jak czytać plan:E – czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, odpowiadający wysiłkowi poniżej tzw. progu wentylacyjnego, czyli poziom wysiłku, kiedy to oddech nie jest już tak swobodny. Tempo E, nazywane jest też tempem konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E – łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7: – to przedział – medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości – Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta. Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości – (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk. E 10km z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości – Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E. Plany będzie można realizować od 25 stycznia 2016, a imprezą docelową jest 9. Poznań Półmaraton, który odbędzie się 17 kwietnia. Większość treningów będziesz mógł wykonać wspólnie z kadrą prowadzących Night Runners w Poznaniu. Szczegóły dotyczące kolejnych spotkań znajdziesz na grupie na facebooku: Night Runners Poznań – > dołącz Pobierz plany treningowe: 1) Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni (4 x w tygodniu) ( będzie do pobrania w niedzielę wieczorem)2) Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)3) Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)4) Półmaraton dla debiutanta w 12(20 tygodni) ( 3 x w tygodniu)W tym przypadku zaczynamy od 9 tygodnia ( 8 pierwszych to budowanie bazy dla osób, które wcześniej nie biegały zbyt regularnie) Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Blog Video Najlepsze ćwiczenia na nogi Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji. Joga dla biegaczy Joga dla biegaczy jest idealnym uzupełnieniem treningu biegowego. Ćwicząc jogę regularnie wzmocnisz mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące. Im więcej biegasz, tym twoje mięśnie stają się...więcej Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Maraton w 4 godziny Maraton w 4 godziny Dystans: km Czas: 4:00: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km Maraton w 3:30 Maraton w 3:30 Dystans: km Czas: 3:30: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km

pierwszy maraton plan treningowy